牛乳は飲まなくても生きていけるけど、こいつは…-居酒屋ガレージ日記

牛乳は飲まなくても生きていけるけど、こいつは…

メモ：「牛乳有害説」で、「牛乳は悪い」は「と」だと意見しました。
　　　　（意見したというか、あれこれの論争を紹介したのが主）
今度は自分がちょいと「と」な書き込みをしてみます。

相手先は「菜食主義」の人々。
知り合いのベジの方々、何かカラダの不調をうったえること
が多いようなんです。　（私の聞き違い、勘違いならゴメンね）
調子が悪いから菜食や断食をしているのか、それとも逆？
というお話。

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●「脂肪酸」について

先日の「牛乳」以来、「栄養」についてあれこれ
資料を見ています。
　　　※まったくの分野違いなもんで、
　　　　言葉の意味チェックから。

で、タンパク質からちょいと変わって今回は「脂肪酸」。
Wikipediaの記述を拝借します。
　　　・脂肪酸
　　　・魚介類の脂肪酸
　　　　（一部編集：おもに削除）

・ヒト及びその他の動物にとっては、リノール酸に
　代表されるω-6脂肪酸とα-リノレン酸に代表され
　るω-3脂肪酸の2系統の多価不飽和脂肪酸が必須脂
　肪酸である。　　…【1】
　　ω-6脂肪酸　　…【2】
　　　　リノール酸
　　　　γ-リノレン酸
　　　　アラキドン酸
　　ω-3脂肪酸　　…【3】
　　　　α-リノレン酸
　　　　エイコサペンタエン酸 (EPA)
　　　　ドコサヘキサエン酸 (DHA)

・必須脂肪酸の必要量は「日本人の食事摂取基準
　（2005年版）」で成人では、ω-6系脂肪酸は1日
　に7-12グラム以上、ω-3系脂肪酸は、1日に2.0-
　2.9グラム以上とされている。
　日本人の食事摂取基準（2010年版）では、ω-6
　脂肪酸について1日9g前後の摂取が適正で、摂取
　上限は総摂取エネルギーの10%（22-30g）として
　いる。
　ω-3脂肪酸の必要量は成人では1日に2g程度とさ
　れている。　　　　…【4】
　摂取上限は示されていないが男性においては前立
　腺がんの罹患リスクのためα-リノレン酸の過剰
　摂取は注意が必要とされている。
　EPA及びDHAについては1日に合計で1g以上の摂取が
　望ましいとされている。

・他方で、日本人のリノール酸摂取量は平均して
　13-15g/日で過剰にω-6脂肪酸を摂取しており、
　ω-6脂肪酸由来の過剰な生理活性物質の産生を防
　ぐために、代表的なω-6脂肪酸であるリノール酸摂
　取量を7-8g/日に制限すべきとの意見もある。

・ω-6脂肪酸（リノール酸）の摂り過ぎと、それの
　拮抗関係にあるω-3脂肪酸（α-リノレン酸）との
　摂取バランスがこわれて過敏性が増加しアレルギー
　が惹起されやすくなっているとの報告もある。　…【5】

・ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸の望ましい摂取比率は1:1
　から1:4であると言われている。
　典型的な西洋での食事ではω-3脂肪酸とω-6脂肪
　酸の比率は 1:10から1:30の間で、ω-6脂肪酸の摂
　取が極めて高い実態にある。
　この原因は、代表的な食用油の多くが高い比率の
　ω-6脂肪酸を含んでいてω-3脂肪酸をほとんど含ん
　でいないからである。

・必須脂肪酸は、多くの代謝過程ではたらいている
　ため、不足したり、種類のバランスが悪かったり
　すると、体調を崩す原因になるともいわれている。
　　　　　　　　　　　…【6】

・植物油にはリノール酸が豊富に含まれているものの、
　α-リノレン酸はあまり含れていない。
　α-リノレン酸がある程度含まれているものは、
　エゴマ油、アマニ油、キャノーラ油、大豆油である。
　大豆油はα-リノレン酸の8倍量のリノール酸を含ん
　でいる。
　α-リノレン酸1日あたり2gの必要量はキャノーラ油
　なら1日20gに相当する。

・また、植物油から推察できるように、穀物類にはリノー
　ル酸が豊富に含まれているものの、α-リノレン酸はほ
　とんど含まれていない。

・α-リノレン酸は広葉植物の葉の膜組織（光合成に関わる）
　からも得られる。
　ホウレンソウやチンゲンサイなどの青物野菜からα-リノ
　レン酸が検出されている。
　ゆえに、葉は草食動物の格好のα-リノレン酸の供給源と
　なっている。

・魚介類には、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキ
　サエン酸（DHA）などのω-3脂肪酸である高度不飽和脂肪
　酸が多く含まれる。

・魚介類に含まれるDHAの多くは、海産の微生物によって生
　産されたものが、食物連鎖の過程で魚の体内に濃縮された
　ものである。
　ω-3脂肪酸の高度不飽和脂肪酸の摂取は心臓病の予防に良
　いと言われている。　　　　　　…【7】

・DHAは脳のリン脂質に含まれる脂肪酸の主要な成分で
　ある。
　DHAは、神経細胞の細胞膜を柔らかくし、樹状突起を
　増やしたり、軸索の成長を促して脳・神経系の健全性
　を保つ。
　また、DHAが不足すると脳内セロトニンの量が減少し、
　多動性障害を引き起こすという報告がある。
　アルツハイマー型痴呆やうつ病などの疾病に対して
　もDHAの摂取は有効であるといわれている。　…【8】

・シーフードをたくさん摂取するところほど母乳内の
　DHAは高く、産後うつ病の有病率は低かった。
　DHAを含むω-3脂肪酸を十分に摂取しないと、母体
　から胎児への転送により、妊娠・出産期には母親に
　は無視できないω-3脂肪酸の枯渇の危険性が高まり、
　その結果として産後のうつ病の危険性に関与する可
　能性が指摘されている。　　…【9】

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●結局、だからどうなの？

「何でもバランス良く食いなさい」ということじゃないか
しら。

「脂肪」といや「太る」というイメージですが、
「脂肪酸」となるとヒトが生きていく上での
必須栄養素。　　　　【1】

その脂肪酸が、植物に多く含まれている「ω-6脂肪酸」
と、魚介類に多い「ω-3脂肪酸」に分かれていて、その
両方ともが必須ということ。

「菜食」だと「ω-3脂肪酸」が不足しちゃうかもしれ
ないよという注意喚起。　　　　【2】【3】【4】

【5】【6】【9】「アレルギーの原因」「体調を崩す」
「うつ秒の危険性」なんて書かれると「ほんまかいな」
なんですよね。
それに、【7】【8】のように「なんたらの予防に有効」
なんて記されると、これも「ウソちゃうん」。

でも、「ω-3脂肪酸」はまぎれもなく「必須栄養素」と
判明しているんで、「牛乳は悪い説」とはちと違うわけ
です。

牛乳は飲まなくても生きていけるけど、「ω-3脂肪酸」
の摂取は必須！

■　完全菜食の場合、サプリメントや添加食品で　■
■　摂取しなければならない栄養素もある。　　　■

なんて記述があるんで、もし「体調がもうひとつ…」
なんて感じがあるんなら、「ω-3脂肪酸」に注目して
栄養管理してみればどうでしょうか。

わたしゃ、まったくの専門外だけど…

この前は、「牛乳が悪い」という意見があり、
「何でも食おうぜ」という趣旨でそれに反論させて
もらいました。

今回、あれこれ見ていて出てきたのは「魚を食おう！」。
その理由…
　「あなたの体調不良はω-3脂肪酸不足が原因なのかも」
です。